Ertalabki gigiyenik badantarbiya mashqlari

Slayd 1

Amaliy mashg’ulot. Ertalabki gigiyenik badan tarbiya mashqlarini bajarish.

Slayd 2

Reja:
Ertalabki gigiyenik badantarbiya mashqlari.
Mutaxassislikka doir amaliy jismoniy tayyorgarlik mashqlari.
Gimnastika.
Umumrivojlantiruvchi mashqlar.
Tananing bo‘yin, yelka-o‘mrov, bel, tos-son qismiga, qo‘l va oyoqlarga beriladigan mashqlar

Slayd 3

Ertalabki gigiyenik badantarbiya mashqlari turlari:
Bosh harakatlari: Boshni sekinlik bilan chapga, o‘ngga, oldinga va orqaga egish va aylantirish.
Qo‘l va yelka mashqlari: Qo‘llarni yuqoriga ko‘tarish, yelkalarda aylantirish, qo‘llarni yon tomonga yoyish va bir necha marta pastga tushirish.
Tana egilishlari: Tirsaklarni cho‘zib, tanani oldinga, yon tomonga va orqaga egish. Bu mashq umurtqa pog‘onasini egiluvchan qilishga yordam beradi.
Oyoq mashqlari: Oyoqlarni bir-biriga yon tomonga yoyish va bukish, tizzalarga yengil cho‘kish va turish.
Yugurish yoki joyida sakrash: Bu yurak va nafas olish tizimini yaxshilashga yordam beradi.
Gigiyenik badantarbiya mashqlari odatda 5-10 daqiqa davom etadi va kundalik tarzda bajarilishi sog’liqni mustahkamlaydi.

Slayd 4

Bo‘yin mashqlari
Bo‘yinni egish va burish: Bo‘yningizni sekin oldinga, orqaga va yon tomonga egib, bu mushaklarni cho‘zib ishlating. Bu mashq bo‘yin mushaklarini taranglashishini kamaytiradi va ularni uyg‘otadi.
Qo‘l mashqlari
Qo‘llarni aylantirish: Qo‘llarni yon tomonga keng yoyib, doira shaklida aylantirish. Avval kichik doiralar, so‘ng kattaroq doiralar chizing. Bu mashq yelka va qo‘l mushaklarini rivojlantiradi.
Qo‘llarni oldinga va yuqoriga ko‘tarish: Qo‘llarni ko‘krak oldiga olib kelib, keyin yuqoriga cho‘zish va tushirish.

Slayd 5

Tana egilishlari
Oldinga egilish: Oyoqlarni bir-biriga yaqin qo‘yib, qo‘llarni yuqoriga ko‘tarib, oldinga egilish. Tirsaklarni bukmasdan, qo‘llarni tizzalarga, keyin oyoqlarga yetkazishga harakat qiling.
Yon tomonlarga egilish: Qo‘llar yon tomonda yoki yuqorida, tanani sekinlik bilan yon tomonlarga egib, yon mushaklarni cho‘zish.
Oyoq mashqlari
Tizzalarni bukish va turish: O‘tirib turish mashqi (squats) oyoq mushaklarini faollashtirish uchun samarali. O‘tirgan holatdan turganingizda tizzalarni yengil bukib, qo‘llar bilan balansni saqlang.
Birinchi o‘ringa oyoq bilan cho‘zilish: Bir oyoqni oldinga qo‘yib, tizzalarni bukib, oldinga egilib cho‘zilish.

Slayd 6

Nafas olish mashqlari
Yuqori nafas olish: Nafas olayotganda qo‘llarni yon tomonga keng yoyish va yuqoriga ko‘tarish, nafas chiqarayotganda qo‘llarni pastga tushirish. Bu o‘pkaning hajmini oshiradi va tana kislorod bilan boyitiladi.
Joyida yugurish yoki tizzalarni ko‘tarib yugurish
Joyida yugurish: 1-2 daqiqa davomida joyida sekin yugurish. Oyoqlarni to‘liq ko‘tarish orqali yurak ritmini yaxshilash va tanani uyg‘otish uchun ideal mashq.
Tizzalarni yuqoriga ko‘tarib yugurish: Joyida yugurayotganda tizzalarni ko‘krak balandligiga yetkazishga harakat qiling. Bu mashq oyoq mushaklarini rivojlantiradi va qonni faol aylantiradi.

Slayd 7

Sakrashlar
Yon tomonga sakrashlar: Oyoqlarni keng ochib, keyin qo‘llar bilan yuqoriga sakrash va oyoqlarni birlashtirish. Bu mashq nafas olish tizimini faollashtiradi va yurakni tezlatadi.
Jismoniy cho‘zilish bilan sakrashlar: Qo‘llarni yuqoriga cho‘zib, orqaga engashib sakrash. Bu bel mushaklarini kuchaytiradi.
Plank (bar mashqi)
Qo‘llarda tayangan holda plank: Tizzalarni yerga tegizmasdan, qo‘llarga va oyoqlarga tayanib, tanani to‘g‘ri chiziq holatida ushlab turish. Bu mashq qorin mushaklarini mustahkamlaydi va kuchni rivojlantiradi.
Velosiped harakati
Yotib oyoqlarni aylantirish: Orqada yotib, oyoqlarni havo velosipedi kabi aylantirish. Bu qorin va oyoq mushaklarini faollashtiradi.
Ertalabki badantarbiya mashqlari tana uchun uyg‘onish signali bo‘lib, kun davomida faol va tetik bo‘lishga yordam beradi. Bu mashqlarni bajarish qiyin emas, lekin muntazamlik sog‘lom hayot tarzini shakllantirishda muhim o‘rin tutadi.

Slayd 8

Bo‘yin uchun mashqlar:
Bo‘yinni oldinga va orqaga egish: Sekinlik bilan boshni oldinga egib, iyakni ko‘krakka tekkizishga harakat qiling, so‘ngra orqaga egib, tavanaga qarang.
Bo‘yin aylantirish: Boshni chapga va o‘ngga, doira shaklida aylantiring. Aylanishlarni yengil va sekin bajaring.

Slayd 9

Yelka-o‘mrov uchun mashqlar:
Yelka aylantirish: Qo‘llar yon tomonga tushirilgan holda, yelkalarni oldinga va orqaga aylantiring.
Qo‘llarni oldinga va yuqoriga cho‘zish: Qo‘llarni oldinga va yuqoriga ko‘tarib, yelkalarni cho‘zish orqali mushaklarni faollashtiring.
Bel uchun mashqlar:
Oldinga egilish: Oyoqlarni bir-biriga parallel tutib, qo‘llarni yuqoriga ko‘tarib, belni oldinga egish. Orqaga qaytishdan oldin tana to‘liq egilganligiga ishonch hosil qiling.
Yon tomonlarga egilish: Qo‘llar yon tomonda, tanani sekinlik bilan yon tomonlarga egib, bel mushaklarini cho‘zing.

Slayd 10

Tos-son qismi uchun mashqlar:
Yon tomonlarga oyoqni ko‘tarish: Tik turgan holda bir oyoqni yon tomonga ko‘tarib, tizzani bukmasdan harakatlantiring.
Chuqur o‘tirish (squat): Tos-son mushaklarini kuchaytirish uchun chuqur o‘tirish va to‘g‘ri turish mashqlarini bajaring.

Slayd 11

Qo‘l uchun mashqlar:
Qo‘lni bukish va yozish: Qo‘llarni tirsakdan bukib, keyin to‘g‘rilang. Bu biseps va triseps mushaklarini kuchaytiradi.
Qo‘llarni yon tomonga yoyish va tushirish: Qo‘llarni yon tomonga yoyib, ko‘krak bilan tenglashtiring, so‘ngra tushiring.
Oyoqlar uchun mashqlar:
Oldinga oyoqni ko‘tarish: Tik turgan holda bir oyoqni oldinga ko‘tarib, uni yuqori balandlikka yetkazishga harakat qiling.
Joyida yugurish: Oyoqlarni joyida yugurayotgandek tez-tez ko‘tarib, ularni faol ravishda harakatlantiring.
Ushbu mashqlar muntazam bajarilganda, tananing asosiy mushak guruhlari yaxshilanadi va umumiy jismoniy salomatlik rivojlanadi.

Slayd 12

E’tiboringiz uchun rahmat!

Slayd 13

Foydali havolalar

🛒 Barcha taqdimotlar | 📰 Yangiliklar | ℹ️ Biz haqimizda